| 女子的三圍是否標准，是衡量身材的重要依据。在現實生活与訓練當中，越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”与“丰臂”。 而怎樣才能行之有效，立竿見影地通過健美訓練，達到真正“丰臀”的目的呢？ 首先，要練習某個部位肌肉，需盡可能多地了解它的有關解剖結构，肌肉功能。這樣才能有效地選准練習動作，達到訓練目的。 臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收﹔闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立（跪姿）后擺，器械有擺腿机，分腿机練習等。下面主要介紹“美臀”動作之“王”──深跨練習。 大家知道，健美運動是改進身体形狀、身体比例和肌肉線條的運動。它不衹是男士的專利項目，也是女性改善体型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造丰滿而標准的臀型。 深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。 女性因腿部力量較小，幵始時不适宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高后，且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。 首先，找兩塊2─3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。 具体做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，并稍停3─4秒鐘。然后，中速（1─2秒鐘）起立，不得借用身体的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。 注意呼吸：邊下蹲邊吸气，直立后再呼气。做3－5組，每組8－15次，組間休息l－2分鐘，視個人体力而定。 練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。并隨著力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉体積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。 當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小，形狀不美的臀部產生較大的改觀。且每周要訓練2─3次，最好是間隔兩三天練習一次，以保証充足的時間進行超量恢复。并且注意飲食上的合理調配，多吃些蛋白質含量高的食物（魚、肉、蛋、奶、豆類），以保証肌肉營養的超量補償。 另外，有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習，再進行局部健美訓練，如深蹲訓練。一定要記住：負荷宜輕或不要員重，組次宜多，3─6組，每組20─50次，組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練。同時應适當控制飲食，因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一，這樣方能收到明顯的縮臀效果。 其實，衹要你有愛美的信心，求美的決心，塑美的恆心，按照上面的方法和動作用心去訓練，可以肯定，不管是。車臂”或是“縮臀”，都將會心想事成，如愿以償，重新拾回女人的亮麗車采和优美身段，包括美的自信。
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